Vadba, ki so jo poimenovali HICT (High-Intensity Circuit Training), je namenjena dvigu vzdržljivosti in povečanju fizične moči. Sestavljena je iz 12 vaj, ki jih izvajamo po 30 sekund. Po vsaki vaji sledi 10 sekund počitka.
1. Jumping jack poskoki
Jumping jack poskoki
Vaja je namenjena celotnemu telesu. Z njo bomo dosegli povišanje temperature telesa, kar je ključno za dober trening.
2. Sedenje ob zidu
Sedenje ob zidu
Naslonimo se na zid in pokrčimo kolena do pravega kota. Ta položaj zadržimo in tako obremenjujemo stegenske in mečne mišice.
3. Sklece
Sklece
Potrudimo se, da naredimo toliko sklec, kolikor nam jih telo dopušča. Pomembno je, da ohranimo raven hrbet. Pri vaji se bodo krepile prsne in trebušne mišice ter tricepsi.
4. Trebušnjaki
Trebušnjaki
Kot že samo ime vaje pove, je namenjena trebušnim mišicam. Zato moramo paziti, da svojo težo dvigujemo s temi mišicami in ne s hrbtom.
5. Korak na klop
Korak na klop
Za naslednjo vajo potrebujemo stol ali klop. Na izbrani predmet stopimo z eno nogo, nato s predmeta sestopimo in enako ponovimo še z drugo nogo. Aktivirali bomo noge, boke in zadnjico.
6. Počepi
Počepi
Trening ne more biti popoln brez počepov. Ohranimo raven hrbet in spuščamo ter dvigujemo trup.
7. Skleki
Skleki
Z iztegnjenimi rokami se naslonimo na klop. Tudi noge iztegnemo, in sicer tako, da se dotikajo tal. S krčenjem rok telo spuščamo in dvigujemo nazaj v začetni položaj. Pri tem delujejo prsne mišice in tricepse.
8. Plank
Plank
Za vajo plank ste gotovo že slišali. Pri tej je pomembno, da med gležnji in rameni ohranimo ravno linijo. Vaja je namenjena vsem glavnim trebušnim mišicam.
9. Tek na mestu
Tek na mestu
Kolena pri teku dvigujemo kar se da visoko. S to vajo bomo v trening vključili še kardio vadbo, s katero pokurimo več kalorij.
10. Izpadni koraki
Izpadni koraki
Z eno nogo stopimo naprej in jo pokrčimo do pravega kota. Pri tem ohranjamo raven hrbet in krepimo noge in boke. Vajo seveda ponovimo še z drugo nogo.
11. Sklece z obračanjem telesa
Po vsaki opravljeni skleci se obrnemo na stran in iztegnemo roko. Vaja je koristna za krepljenje celotnega zgornjega dela telesa.
12. Stranski plank
Stranski plank
V trening vključimo še drugo vrsto planka, pri kateri se obrnemo na bok in zravnamo.
Če po koncu te krožne vadbe niste utrujeni, delate nekaj narobe. Celoten sklop vaj ponovite še dva- ali trikrat. Tako boste v kratkem času poskrbeli za svojo pripravljenost. Torej, predvajajte si spodnji posnetek in sledite navodilom.
You must be logged in to post a comment.