Preden zapravite stotine evrov za domače fitnes naprave, ki običajno zaključijo pospravljene v zaprašenen kotu, ali ste ena izmed tistih oseb, ki enostavno ne želi preživljati časa v fitnesu, medtem ko je zunaj že lepo vreme - se le ozrite okrog sebe. Zagotovo je nekje v okolici vašega doma ali službe stopnišče, ki ga lahko izkoristite za hiter trening, ki vas zagotovo ne bo pustil ravnodušne.

Vadba na stopnišču je primerna tako za izboljšanje vašega kardia, s posamičnimi vajami pa boste lahko izboljšali svojo moč.
Že 30 minut tedensko je dovolj, da izboljšate svoje kardiovaskularno stanje. V polurnem teku po stopnicah lahko porabite tudi 500 kcal, že s samo hojo pa do 286.
Ker pa se zavedamo, da bi bilo 30 minut teka po stopnicah kar izčrpavajoče, vam predlagamo, da si stvari popestrite s krožnim treningom z vključenimi vmesnimi vajami za moč, s čimer boste ohranili veliko porabo kalorij ter poskrbeli za porabo energije tudi po treningu.

PREBERITE ŠE: Briljante vaje za lepe roke

Zelo dobra vadba se lahko izvaja tudi na stopnicah.

Zelo dobra vadba se lahko izvaja tudi na stopnicah.

Ogrevanje

Hoja gor in dol po stopnišču od 3 do 5 minut. Ogrevanje lahko stopnjujete tako, da prestopite več stopnic naenkrat.

Sprinti

Sprint gor po stopnicah in hoja nazaj dol. Vajo ponavljate od 3 do 5 minut.

Sklece

Postavite se na vznožje stopnišča, roke postavite na stopnico v oporo v višini prsi, pazite na pravilno lego hrbtenice (da ni ukrivljena), naredite od 12 do 15 ponovitev sklec.

Počepi z rokami nad glavo

Potisnite boke nazaj in navzdol, stopala so v širini bokov, dokler se ne spustite vsaj do kota 90 stopinj v kolenu. Roke so ves čas iztegnjene nad glavo. Naredite od 15 do 20 ponovitev.
Vajo si lahko popestrite tako, da spreminjate položaj stopal (širše, ožje …), vedno pa pazite, da ob počepu koleno ne prečka linije stopal.

Poskoki

Poskoki gor po stopnicah, hoja navzdol. Vajo si lahko otežite ali olajšate tako, da preskakujete več ali manj stopnic. Vajo ponavljate od 3 do 5 minut.

Izpadni koraki

S stopalom ene noge stopite 2 ali 3 stopnice višje in se spustite v izpadni korak. Naredite od 12 do 15 ponovitev z vsako nogo.

Mountain climber – plezalec

Postavite se na vznožje stopnišča, roke postavite na stopnico v oporo v višini prsi, pazite na pravilno lego hrbtenice (da ni ukrivljena), koleno desne noge približate k levemu komolcu, začutite, kako stisnete trebušne mišice. Naredite od 15 do 20 ponovitev z vsako nogo. Vajo lahko naredite tudi v kardio izvedbi in samo pospešite tempo potovanja noge.

Vse vaje delate v krožnem treningu do izteka 30 minut.

Poskusite, če ne drugega, boste v prihodnje prehiteli vse prijatelje v hoji po stopnicah.